Sykling – aktiviteten som gir god helse og livskvalitet

Sammenhengen mellom fysisk aktivitet og helse er godt dokumentert. Helseeffekten ved økt fysisk aktivitet, som sykling, er færre sykdommer, økt livskvalitet og flere leveår.

Ulike norske og utenlandske studier bekrefter at regelmessig, fysisk aktivitet beskytter mot en rekke livsstilsrelaterte sykdommer og plager, som hjerte- og karlidelser, diabetes type 2, ulike krefttyper og psykiske lidelser.

Helsedirektoratet mener at aktiv egeninnsats er veien til bedre helse. Gjør du sykling til en del av hverdagslivet ditt, forsterkes virkningen, fordi aktiviteten ikke utsetter kroppen for de samme belastningsskader som jogging og annen idrett gjør.

Lev lenger – sykle til jobb

En god investering i egen livskvalitet er “sykling til og fra jobb”. Dette enkle hverdagstiltaket forlenger livet ditt.

Rapporten “Vunne kvalitetsjusterte leveår (QALYs) ved fysisk aktivitet” fra Helsedirektoratet, som ble presentert på Nasjonal Sykkelkonferanse i Bergen i 2010, viser at helseeffekten ved fysisk aktivitet, som sykling og gåing, er 10 ganger høyere enn det som har kommet fram ved tidligere beregninger.

Sykler du til jobben, får du åtte år lenger med god livskvalitet, sammenlignet med stillesitterne. Så mye lenger lever du med økt fysisk aktivitet, som daglig sykling til og fra jobb:

 

Endring i aktivitetsnivåAldersperiode med økt fysisk aktivitet (år)Vunne kvalitetsjusterte leveår (år)
Fra inaktiv til delvis aktiv 5 - 85 4
  35 - 85 3,8
  65 - 85 1,7
Fra inaktiv til aktiv 5 - 85 8,3
  35 - 85 7,8
  65 - 85 3,5
Fra inaktiv til svært aktiv 5 - 85 15,9
  65 - 85 7,3

En 30-åring, som starter å sykle jevnlig en halvtime hver dag, vil ifølge tabellen ovenfor oppleve mange bonusår.

 

Helsedirektoratet mener at det er gjennom direktoratets anbefaling om 60 minutters moderat fysisk aktivitet daglig for barn og unge og 30 minutter for voksne, at du høster de ekstra leveårene som tabellen viser. I dag er imidlertid fire av fem voksne her i landet ikke aktive nok til å få oppleve dette.

”Vunne kvalitetsjusterte leveår, QALYs, ved Fysisk aktivitet” er en oppfølging av Helsedirektoratets rapport ”Positive helseeffekter av fysisk aktivitet” fra 2008.  

Der presenteres en lignende dansk undersøkelse fra 2006, som slår fast at en inaktiv 30-åring, som starter å sykle mer enn 1 time pr. dag, lever 6 år lenger. Tallet er basert på befolkningsundersøkelser i København.

Verdt å merke seg er at man her også har trukket fra tap av leveår på grunn av økt ulykkesrisiko. Det vil si at den positive helseeffekten av sykling er, som også rapporten fra Helsedirektoratet viser, mer enn 6 ekstra leveår.

«På egen sykkel” ga stor helsegevinst

En studie ved Universitetet i Stavanger dokumenterer også at sykkel som transportmiddel i hverdagen er bra for helsen.

Studie «På egen sykkel», som ble offentliggjort i Tidskrift for Den norske legeforening i 2010, konkluderer med at folk, som syklet regelmessig til og fra jobb i ett år, ble merkbart sunnere med tydelige forbedringer i oksygenopptak, HDL-kolesterolnivå og kroppsmasseindeks (BMI).

Det ble observert en klar bedring i kondisjonen. Oksygenopptaket økte, og det totale kolesterolnivået sank. Det gode kolesterolet gikk opp.  

Stavanger-forskerne mener at det totale resultatet fra studien viser at man kan oppnå lavere dødelighet og sykelighet ved å gjøre fysisk aktivitet, som sykling, til en del av hverdagslivet.

De underbygger sin forskning med amerikanske studier fra 2000 og 2007, som konkluderer med at kvinner og menn som syklet til og fra jobben, har 30 prosent lavere risiko for tidlig død.

Stimulere til sykling

Målet med «På egen sykkel»-undersøkelsen, som er et samarbeidsprosjekt mellom Statens vegvesen, Stavanger kommune og Universitetet i Stavanger, var å se om man med enkle midler greide å stimulere til jevnlig sykling til og fra jobb gjennom et helt år. Ønskelig var det også å få svar på om dette førte til kroppslige endringer med helsegevinst.

I alt deltok 25 personer med en gjennomsnittsalder på 43 år i undersøkelsen. Disse hadde aldri tidligere syklet jevnlig til og fra jobb.

Deltakernes maksimale oksygenopptak, VO2maks  og kroppsmasseindeks, BMI ble målt ved starten av studiet, etter seks måneder og etter ett år, mens totalkolesterol og HDL-kolesterol ble målt ved prosjektstart og ved avslutning av forsøket.

Sluttresultatet viser at deltakernes maksimale oksygenopptak, VO2maks , økte med 15,8 prosent, fra 32,5 ml/kg/min til 37,1 ml/kg/min, mens økningen i HDL-konsentrasjonen var på 15,3 prosent fra 1,31 mmol/l til 1,51 mmol/l. Det ble imidlertid registrert små endringer i BMI.

Væravhengig resultat

Etter 6 måneder (sommer og høst) med daglig sykling, økte det maksimale oksygenopptaket, VO2maks , med 22%, men det gikk deretter noe tilbake. Forskerne forklarer dette med at tallet på sykkeløkter ble kraftig redusert i vintermånedene. I mørketiden desember, januar og februar var den tiden deltakerne i studien brukte til fysisk aktivitet 65% lavere enn i sommer- og høstmånedene. De lot ofte sykkelen stå når det var vanskelige sykleforhold med isete og glatt underlag.

Størst tilbakegang i oksygenopptaket fant forskerne hos dem som meldte fra om få eller ingen sykkeløkter pr. uke i vinterhalvåret. Det var de mest motiverte som brukte sykkelen til og fra jobb også om vinteren. Dette mener forskerne understreker behovet for en tettere oppfølging og bedre tilrettelegging for sykling i denne perioden.

Stavanger-forskerne sammenligner sine funn med Helsedirektoratets kartlegging av den norske befolknings aktivitetsvaner i 2008 og 2009.  Den viser at det gjennomsnittlige, fysiske aktivitetsnivået i befolkningen var omlag 10 prosent lavere om vinteren, sammenlignet med høsten. At det var enda lavere i “På egen sykkel”–prosjektet, mener forskerne skyldes at sykling er mer væravhengig enn andre fysiske aktiviteter.

Risikofaktorer

Maksimalt oksygenopptak blir blant forskere betraktet som den viktigste variabelen ved måling av kondisjon. I sine betraktninger viser forskerne til sammenhengen mellom dårlig kondisjon og risikoen for tidlig død gjennom blant annet amerikanske studier fra 1980-årene, der man påviste en klar sammenheng mellom lavt oksygenopptak og økt helserisiko.  

Opptatt av denne risikoen er også B. Saltin i studien «Fysisk inaktivitet – en glemt risikofaktor» fra 2001. Ifølge Saltin begynner denne risikoen ved VO2maks like under 30 ml/kg/min. Forskeren mener at de fleste inaktive personer kan, ved hjelp av trening, øke sitt maksimale oksygenopptak med 20 - 30 prosent, kanskje også noe mer.

En WHO rapport fra 2000 konkluderer med at risikoen for å pådra seg hjerte- og karsykdom og høyt blodtrykk øker når BMI overstiger 30 (fedme klasse 1).

I Stavanger-undersøkelsen var det ingen endringer i BMI for gruppen som helhet fra første til siste test, men de åtte personene, som hadde en BMI over 30, reduserte denne etter et halvt år. Ved prosjektslutt hadde sju av åtte personer økt BMI-verdien. Som tidligere nevnt, forklares det med betydelig færre, ukentlige sykkeløkter i vinterhalvåret.

I «På egen sykkel» -studien var økningen i HDL-kolesterol hos deltakerne på 15 prosent, noe som er større enn i en annen norsk undersøkelse, der det tilsvarende tallet var 10. Dette gjaldt pasienter som var blitt behandlet med statin – et middel som reduserer produksjonen av kolesterol i kroppen.

Stavanger-forskerne mener, med henvisning til flere studier som bekrefter at økt nivå av HDL-kolesterol har helsefremmende effekt, at personer som sykler regelmessig til jobb gjennom et helt år reduserer sannsynligheten for å få livsstilsrelaterte sykdommer. Det mener forskerne er en viktig grunn til å stimulere til en mer aktiv livsstil, som sykling representerer.

Forskerne viser samtidig til en rekke andre studier som slår fast at inaktive menn og kvinner har to til tre ganger større risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer enn de som er fysisk aktive i hverdag og fritid.

Kriterier for deltakelse

Deltakerne i Stavanger-studien fikk ny sykkel og hjelm ved prosjektoppstart. De ble valgt ut fra kriterier som minimumsavstand fra bosted til jobb på fem kilometer, hjemmeadresse i Stavanger, at de vanligvis kjørte bil til og fra jobb, og at de ikke var fysisk aktive i fritiden.

I prosjektperioden på ett år møtte deltakerne på seks kveldssamlinger med ulike temaer, som trafikk- og sykkelkultur, stell og vedlikehold av sykkel og helsegevinster ved fysisk aktivitet.

Det ble ført treningsdagbøker med antall kilometer og tid pr. dag. Deltakterne noterte også annen fysisk aktivitet som turgåing. Rapportene ble sent på e-post til prosjektlederne en gang i måneden i løpet av studieåret.  Deltakerne fylte også ut et spørreskjema om motivasjon og erfaringer fra prosjektet etter intervensjonsperioden.

Motivasjonsfaktorer

Det var ønsket om bedre helse som motiverte de fleste (68%) til å bli med på prosjektet. 13% hadde oppfølging med testing som hovedmotivasjon Motiver som gratis sykkel, endring i bilbruk og nye utfordringer lå på henholdsvis 9%, 5% og 5%.

4% svarte at de var helt eller delvis uenig i påstanden “Jeg kommer til å bruke sykkelen daglig i fremtiden”, 25 prosent var verken enig eller uenig, gruppen som var helt eller delvis enig utgjorde 71%.

I ”På egen sykkel”-studien peker forskerne også på viktigheten av tiltak som stimulerer inaktive til aktivitet. Det er særlig kartleggingen av den norske befolkningens aktivitetsvaner i 2008 og 2009, som viser at 20 prosent tilfredsstiller Helsedirektoratets anbefaling om en halvtimes fysisk aktivitet pr. dag, som forskerne har i tankene.

I tankene har de også en annen, stor norsk undersøkelse fra Helsedirektoratet, Den norske kreftforening og Norges Bedriftsidrettsforbund fra 2009, som viser at 76 prosent av de som definerer seg som inaktive, ønsket å komme i gang med regelmessig fysisk aktivitet.

Effekten av å øke det fysiske aktivitetsnivået avhenger av hvor aktiv du har vært i utgangspunktet.

Sunt å sykle til skolen

Det er ikke bare jobbsykling som er sunt. To svenske undersøkelser bekrefter at aktiv skolevei er en god investering i helse både på kort og lang sikt.

Undersøkelsen ”Den byggda miljöns påverkan på fysisk aktivitet” viser at skolebarn gjennom sykling kan overvinne depresjon, aggresjon, trusler, frykt og angst. De har færre psykosomatiske problemer, forbedret motoriske ferdigheter og bedre lungefunksjon enn barn som kjører i bil.

Av undersøkelsen går det også fram at barn, som sykler til skolen får bedre konsentrasjon og psykisk helse. De har også en mindre aggressiv væremåte enn barn som reiser med buss til skolen.

En annen svensk studie, ”Barns miljöer för fysisk aktivitet – samhällsplanering för ökad fysisk aktivitet og röelsefrihet hos barn och unga, 2009”, Statens folkehelseinstitut, dokumenterer at en aktiv skolevei har en mer effektiv påvirkning på helsen enn idrett. Barn, som går eller sykler daglig til og fra skolen, får et høyere ukentlig forbruk av energi enn to timer med idrett. Denne gruppen involverer seg også mer i flere anstrengende leker i løpet av skoletiden.

Høyere intensitet – bedre helse   

Den gode effekten av en enkel hverdagsaktivitet som sykling kommer også fram i en norsk doktorgradsavhandling fra 2012. Avhandlingen bekrefter nok en gang at sykling slår positivt ut på kondisjonen.  Vi får et langt høyere energiforbruk pr. tidsenhet når vi sykler enn når vi går.

I doktorgraden blir det vist til en annen undersøkelse som dokumenterer at barn, som starter å sykle til skolen, økte kondisen med åtte prosent i løpet av 12 uker.

Stressreduserende

Sykling i naturen er et effektivt middel mot mentalt stress.

Sintef-undersøkelsen “Friluftslivets effekt på folkehelse og livskvalitet” fra 2009 konkluderer med at fot- og sykkelturer har en sterk sammenheng med helsetilstanden. De bygger dette på blant annet levekårsundersøkelser fra 2005 og 2007, som viser at moderat fysisk aktivitet som rask gange og sykling i vanlig tempo, har positiv effekt på både fysisk og psykisk helse.

Ute i naturen opplever du den stressreduserende synergieffekten mellom naturopplevelse og sykling. Følelsen av velvære øker i takt med reduksjonen av psykiske spenninger.

Sintef-forskerne mener at det ligger en større helsegevinst i hvorvidt en i det hele tatt sykler, enn antall dager med aktiviteten.

Fakta-samling sykling og helse

Heftet “Sykling, helse og miljø”, (1994), utgitt i samarbeid mellom Statens vegvesen Vegdirektoratet og Sosial- og Helsedepartementet (Nå Helse- og omsorgsdepartementet) i forbindelse med Sykkelbyprosjektet, har samlet en rekke fakta om syklingens positive effekt på vår helse.

Hjertegodt

I faktasamlingen blir det blant annet slått fast at sykling er godt for hjertet.  Ifølge ulike studier er regelmessig mosjon, gjerne sykling to-tre ganger i uken, nok til å få en bedre og mer effektiv hjertepumpe som tåler større påkjenninger.

Musklene i kroppen svekkes når de ikke stimuleres tilstrekkelig. Det gjelder også for hjertemuskelen. Med en inaktiv livsstil reduseres hjertets volum og muskelmasse.

Amerikanske undersøkelser viser at inaktive har 2-3 ganger større risiko for utvikling av hjerte- og karsykdommer enn de som er fysisk aktive i jobb- eller fritidssammenheng.

Forskeren Steven Blair, mener at det skal relativt lite regelmessig, fysisk aktivitet til for å redusere risikoen for tidlig død og for sykdom.

Hans studier, der han fulgte 13.334 personer gjennom åtte år, viser at kvinner som går 3,2 kilometer i uken til fots på under en halv time og på 27 minutter for menn, reduseres risikoen for hjerte- og karsykdommer med ca. 50 prosent, sammenlignet med inaktive personer i samme aldersgruppe.

Ulike forskerne mener at man kan oppnå samme virkning ved sykling i variert terreng, der en blir litt andpusten og svett.

Påvirker kaloriregnskap    

Er du blant dem som sliter med vekten og fører kaloriregnskap, er sykling også en effektiv måte å holde vekten eller å redusere kiloene på. Helsedirektoratet anbefaler 60 – 90 minutter med fysisk aktivitet daglig for å forebygge overvekt.

Resultater fra en Helseundersøkelse i Nord-Trøndelag viser at den del av befolkningen, som har vært mest fysisk aktiv de siste 25 årene, er blant dem som har hatt minst vektøkning i denne perioden.

 I gjennomsnitt forbrenner du omlag 300 kalorier i timen når du sykler. Forutsetningen er at du sykler deg svett. Jo fortere du sykler, jo mer energi forbrenner du. Men for all del, ikke glem at også de langsomme turene teller i energisammenhen

Kondisjonsforbedrende

Grunnlaget for kondisjonen vår er friske lunger, kraftig hjerte og god blodsirkulasjon. Går du med planer om å forbedre kondisjonsnivået, er regelmessig sykkeltrim det ideelle, særlig fordi du oppnår større intensitet og dermed en helt annen pulsfrekvens enn når du går.

Du vil merke tydelige forandringer etter kort tid. Du blir mer opplagt og får større overskudd i hverdagen.

Av en kondisjonsstudie fra København av 500 menn i alderen 40 – 59 år, går det fram at de som syklet mer enn en halvtime pr. dag, hadde merkbart bedre kondisjon enn en gjennomsnittsdanske. Det gjaldt også for dem som syklet bare 11 – 20 minutter pr. dag.

Forskerne forklarer at forbedringen i kondisjonen ikke bare skyldes at hjertets pumpekapasitet blir bedre ved sykling, men også at muskulaturen tilpasser seg bedre. “Regelmessig aktivitet fører til en økning i antall hårrørsårer rundt hver muskelcelle. Dette gir større kapasitet for blodgjennomstrømning i muskulaturen, slik at den lettere får tilført nok oksygen under fysiske anstrengelser”.

Hindrer kalktap

Mulighetene for kalktap øker med alderen. Ved stillesitting forsvinner kalken gradvis fra skjelettet. Brusken i vektbærene ledd, som hofter og knær blir tynnere og dermed lettere utsatt for overbelastning og skader. Kvinner er spesielt utsatt.

Ved sykling styrkes de store muskelgruppene, som rumpe, lår og legger.  De daglige sykkelturene styrker benmuskulaturen og bevarer bevegeligheten i leddene.

Sykling på grønn resept

I Helsedirektoratets aktivitetshåndbok fra 2009 blir fysisk aktivitet, som sykling, anbefalt som behandlingsalternativ og forebygging av 33 ulike sykdommer og tilstander. Det gjelder både fysisk og psykisk helse.  

I boken vises det blant annet til at fysisk aktivitet er den eneste kjente metoden for å øke HDL-kolesterolet uten bivirkninger.

Sykling – god start på dagen

Postdoktor Ernst A. Hansen ved seksjon for fysisk presentasjonsevne ved Norges idrettshøgskole ser på sykling som en utmerket og effektiv måte å holde seg i form på.

Til NHI.no sier han at en god start å bedre folkehelsen på, er å sykle til jobben. - Sykling er en god aktivitetsform som styrker musklene og bedrer kondisjonen. Man tar i bruk de store muskelgruppene og belaster leddene mindre enn ved jogging.

Postdoktoren mener at flesteparten av dem som starter med å sykle til jobben blir i bedre form, uansett intensitet på syklingen. Slår du sammen transport og mosjon i hverdagen, er det også tidseffektivt.

Hansen fraråder intervalltrening hos de fleste som starter å sykle. – Fokuset på at intervalltrening gir størst helseeffekt, er en feil som begås i mange idretter og i fitness-industrien. Man må venne seg til trening over tid, før man kan øke tempoet betraktelig.

 «Sykle til jobben»-aksjonen

- Gjennom hverdagssykling tar du tak i egen helse.

Det mener den årlige «Sykle til jobben»-aksjonen i regi av Bedriftsidretten. Hvert år fra begynnelsen av april til slutten av juni fokuserer aksjonen på betydningen av å bevege seg i forbindelse med daglige gjøremål, som det å sykle til og fra jobb, i stedet for å ta buss eller bil.

«Sykle til jobben»-aksjonen handler om å få flest mulig ut i sunn aktivitet. Aksjonen mener det er ti gode grunner til å bruke sykkelen som transportmiddel:

•     Du får bedre kondis
•     Du sparer miljøet
•     Du blir glad
•     Du holder deg frisk og opplagt
•     Du får mer overskudd og økt arbeidskapasitet
•     Du sover bedre
•     Du lever lengre
•     Du kan suse forbi bilkøen
•     Du sparer penger

I tillegg til å vektlegge helsegevinstene ved sykling fremhever aksjonen også fordeler som lavere reisekostnader, miljøhensyn, bedre trivsel og mer frisk luft.

Kom deg opp på sykkelsetet – det er god helse i hver tur!